Je traint echt aanzienlijk en toch is je spieropbouw niet wat je had gehoopt. Uiteraard kan dit ook liggen aan je bouw en spiersamenstelling. Trainen is oké maar las ook een paar vrije dagen in. Je lichaam zal moeten herstellen. Door herstel zullen je spieren gaan groeien. Spieren gaan eigenlijk altijd een beetje kapot en zullen zich dan de volgende dagen gaan herstellen, plus dat er meer spiermassa bijkomt. Dit gaat echter niet binnen een week.
Bouwstenen
Wat je eigenlijk nodig hebt zijn de juiste bouwstenen. Spierherstel verkrijg je door eiwitten tot je te nemen. Spieren in het menselijk lichaam worden door middel van eiwitten opgebouwd. Echter, niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid eiwit nodig. Mensen die met krachttrainingen bezig zijn hebben meer eiwitten nodig, om spierweefsel te genereren. Zonder eiwit zal dat niet lukken.
Verschillende eiwitten
Het ene eiwit is het andere niet. Belangrijk om te weten, wanneer je spiermassa wilt kweken. Het is makkelijk om te weten welke eiwitten het meest geschikt zijn. Wat kan je zoal uit je voeding halen en is het gebruik van eiwitshakes een aanrader?
De juiste voedingsstoffen
Met flink sporten worden al je spieren belast. Ze vertonen na een stevige training kleine scheurtjes. Om deze weer te herstellen gebruikt je lichaam aminozuren. Aminozuren ontstaan, doordat eiwitten die in het spijsverteringskanaal terechtkomen, worden opgesplitst in verschillende bouwstenen, waaronder aminozuren. Simpel gezegd zijn eiwitten het voorstadium van aminozuren. Aminozuren komen via de bloedbaan in je spieren en zullen voor herstel zorgen.
Dierlijk of plantaardige eiwitten?
Welke eiwitten kun je nu beter tot je nemen voor het juiste herstel en groei van je spiermassa?
Eiwitten van dieren zijn altijd beter dan de plantaardige variant. Dierlijk eiwit heeft een completer aminozuur profiel. Scheurtjes in spieren zullen beter worden aangevuld. De omvang van een spier groeit, door het eten van vlees, bepaalde vissoorten (witvis zoals kabeljauw) en eieren. Kleine hoeveelheden eiwitten, komen ook voor in plantaardige voeding. Rijst, aardappels, noten en soja. Bedenk wel dat rijst en aardappelen ook veel koolhydraten in zich hebben. Wil je het eiwitgehalte in je lijf omhoogbrengen met rijst of aardappelen, besef dan dat je hier grote hoeveelheden van moet eten. De koolhydraten die je dan binnen krijgt zorgen niet voor groei van je spiermassa maar van je vetgehalte. Dierlijk eiwit is dus altijd beter.
Spiermassa opbouwen met behulp van eiwitshakes
Essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken en moeten we dus uit ons eten halen. Ben je een krachtsporter of loop je marathons? Dan kun je wel wat extra eiwitten gebruiken. Het is bijna ondoenlijk om de eiwitten aan te vullen met je dagelijkse portie eten. Eiwitshakes zijn proteïnepoeders die je kunt oplossen in vruchtensap, melk of gewoon water. Deze eiwitten worden gewonnen uit zuivel, dit is de whey-eiwit. Eiwitshakes zijn er ook op basis van soja. Deze substanties bestaan geheel uit eiwitten en bevatten niet of nauwelijks vetten en koolhydraten. De eiwitten die je uit shakes haalt worden vrijwel direct door het lichaam opgenomen. Beiden eiwitshakes zijn goed. De zuivel zowel als de sojavariant.
Hoeveel gram eiwit heb je nodig
De recreatieve sporter heeft aan de maaltijden die ze gebruiken genoeg, om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Melk, kaas, kip en gehakt bevatten genoeg eiwitten om aan de behoefte van de gemiddelde man/vrouw te voldoen. Mannen tot 30 jaar eten gemiddeld zo’n 95 gram per dag en vrouwen 68 gram. Doe je echter aan krachtsport en wil je dus sneller spiermassa opbouw, dan is 110 tot 160 gram per dag nodig voor iemand die 80 kilo weegt.
Puur natuur is altijd beter!
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is voor iemand die gewoon recreatief sport, een extra eitje of een cracker met kipfilet voldoende. Moet je echter veel voedsel eten om te voldoen aan de hoeveelheid eiwit, dan kun je als extra eiwitbron een eiwitshake overwegen. Vooral direct na een zware training of wedstrijd is een eiwitshake een goede keus!
