Wat is Pilates? 4 Dingen die je moet weten! 0 304

Wat is Pilates? 4 Dingen die je moet weten!

Pilates is een bewegingsroutine met een lage-intensiteit waar de focus ligt op het verhogen van de  flexibiliteit, concentratie op je evenwicht en ademhaling, het versterken van de spieren en het verbeteren van de gezondheid van de gewrichten. Pilates is een van de beste vormen van lichaamsbeweging als je het doel hebt om een evenwichtig lichaam te ontwikkelen met kracht en flexibiliteit, wat ook nog eens minder risico op blessures betekent. De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging houden daar echter niet op! In dit artikel vertellen we je hier meer over en wat je precies kan verwachten van het volgen van Pilateslessen.

1. De voordelen van Pilates

Pilates staat bekend om zowel therapeutische als preventieve voordelen. Dit komt omdat een Pilates-workout niet alles focust op het isoleren en ontspannen van de spiergroepen, maar ook proactief richt op het versterken van je lichaamscontrole en ademhaling. Pilates kan daarnaast hepen om je uithoudingsvermogen te verhogen en het lichaam te helpen op één lijn te brengen, alsmede de houding te verbeteren, wat leidt tot een rechter en steviger postuur. Kortom, Pilates versterkt je kern en helpt bij het voorkomen en/of verhelpen van lage rugpijn, wat meestal wordt veroorzaakt door een verkeerde houding en een gebrek aan kracht.

2. Mat versus reformer

De twee meest gebruikelijke vormen van Pilates worden uitgevoerd op een mat of een reformer. Een reformer kun je zien als een bed-achtig toestel met een bewegend karretje, weerstandsveren, een voetstang en riemen die worden gebruikt om de benen of armen te trainen. Elke vorm van Pilates heeft bepaalde voordelen. Met behulp van de structuur van de reformer, beschik je over schouderkussentjes, riemen en voetstangen, waardoor je het lichaam gemakkelijker stabiliseert en in evenwicht brengt dan vrije Pilates op een mat.

3. Zorg voor een gekwalificeerde trainer

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je een gekwalificeerde trainer onder armen neemt. Zowel individueel als in groep moet alles op je niveau zijn, en moet je de moeilijkheidsgraad geleidelijk opvoeren. Als je met gespecialiseerde instructeurs aan de slag wilt gaan, dan ben je bij Pilates City Amsterdam aan het juiste adres!

4. Het verschil tussen Pilates en yoga

Er zijn veel beginners die bepaalde aspecten van Pilates, zoals het matwerk, de specifieke bewegingen en het concept mindfulness, gemakkelijk vergelijken met yoga. Dat is helemaal niet zo gek, want bij beide vormen van lichaamsbeweging gaat het om het in evenwicht brengen van spiergroepen en het trainen van de kern. Pilates richt zich echter een stuk meer op oefeningen die de kern trainen. In yoga is er juist meer een aspect van meditatie en ontspanning aanwezig. Bovendien neem je bij het beoefenen van yoga meestal een houding om die vervolgens vast te houden, of over te laten vloeien in een andere houding. Bij Pilates neem je een houding aan en daag je vervolgens je kernkracht uit door je armen of benen te bewegen.

Previous ArticleNext Article

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Dieet voor spieren 0 463

Dieet voor spieren

Er zijn heleboel verschillende manieren om de spiermassa te vergroten. Een deel daarvan ligt bij de dagelijkse voedingsinname, en het dagelijkse voedingspatroon. Was je van plan het ontbijt de schrappen? Misschien kan je dat toch maar beter niet doen! Het is gebleken dat de betaïne verbindingen die voorkomen in zemelen, een deel van graanproducten, de energie in de spieren vergroten. Voor die extra energieboost tijdens het sporten is het dus verstandig om vooraf een vezelrijk ontbijt te nuttigen! De verhoogde inname van verzadigde vetten helpt ook bij het kweken van spiermassa: vlees en zuivel bijvoorbeeld. Let wel op dat de hoge inname van verzadigde vetten kan leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte. Aangezien dat tot gezondheidscomplicaties kan leiden is het aan te raden om de vetinname uit te balanceren door producten te consumeren die cholesterolverlagend werken. Noten, zoals macadamia’s, amandelen en walnoten zitten bomvol gezonde vetten en dragen bij aan grotere spiermassa. Goed alternatief dus!

Oefeningen voor spieren

Om spiermassa te kweken is een bezoek aan de sportschool aan te raden. Een sportschool heeft namelijk gerichte apparatuur waardoor het vergroten van de spiermassa makkelijker wordt gemaakt. Door Nederland heen zijn er een heleboel verschillende sportscholen. Door het grote aanbod zijn er overal wel sportscholen. Zoek je een sportschool in Amsterdam? Sportschool Utrecht? Sportschool Rotterdam? Alles kan.

Een van de belangrijkste tips om spiermassa te vergroten is variantie in het aantal herhalingen per set. Vandaag 10 pushups, morgen 15, overmorgen 5. Het is wetenschappelijk aangetoond dat deze wijze van varieren de spierkracht vergroot.

Een andere tip is naverbranding: heb je net een intensieve set gedaan? Sluit de set af met een oefening waar je spieren van gaan branden. Het is even doorbijten, maar je creëert zo wel een optimaal resultaat.

Tenslotte een simpele tip waardoor je squats tot 7.4% effectiever worden: zak dieper! Met een deep squat gebruik je tot 7.4% meer van je bilspieren dan bij een reguliere squat.

Cardio met spieren

Lange tijd werd er gedacht dat het beoefenen van cardio kon leiden tot een verlies van spiermassa, je verbrandt er immers calorieën in een razend tempo mee!

Uit een Frans onderzoek is echter gebleken dat cardio en krachttraining goed te verenigen zijn. Het is namelijk zo dat wanneer je goed gehydrateerd bent tijdens je cardio training, je je spieropbouwende hormonen stimuleert. Een goed hydratatie peil leidt tot meer vetverlies en het behoud van spiermassa. Het hormoon ‘HGH’, wat een menselijk groeihormoon is, wordt gestimuleerd zich te vermenigvuldigen als het vochtgehalte in het lichaam hoog genoeg is. Receptoren in de bloedbaan geven signalen af aan het HGH-hormoon.

Wat wel belangrijk is om te benoemen is dat cardio veel calorieën vreet. Je spieren kunnen niet groeien wanneer ze te weinig calorieën binnen krijgen, dus zorg ervoor dat je voedselinname hoog genoeg is, om de verbrande calorieën van de cardio mee te compenseren.

De do´s en dont´s bij dumbbell oefeningen. 0 1009

De do´s en dont´s bij dumbbell oefeningen

We hebben hieronder een lijstje opgesteld met dumbbell oefeningen die nog te vaak fout worden gedaan in de sportschool. Het belang van een goede houding, en een juist gewicht kiezen, wordt vaak onderschat waardoor er vaak geen vooruitgang wordt geboekt of blessures ontstaan. Lees hoe je elke oefening correct uit moet voeren.

1.       De bicep curl

De bicep curl, vrijwel een van de meeste herkenbare dumbbell oefeningen die er is. Voor deze oefening is het van belang controle te behouden. Kies een gewicht waarbij je in staat bent om de dumbbell omhoog te brengen zonder dat de elleboog mee gaat. Door dit aan te houden zorg je ervoor dat de spanning ook daadwerkelijk op de bicep blijft. Begin hier dus met een gewicht waarbij je je comfortabel voelt. Het komt nog te vaak voor dat mensen de dumbbell op en neer gooien. Snelheid is bij deze oefening niet van belang. Sterker nog hoe langzamer je het gewicht naar beneden laat zakken des te zwaarder het wordt.

2.       Lunges

Benen trainen, de favoriete dag voor elke gymfanaat. De Lunge is een echte killer oefening voor de benen en billen.Je hebt enkel een stuk ruimte nodig en een set dumbbells. Mocht je nu geen ruimte hebben om op en neer te kunnen lopen? Je kunt deze oefening makkelijk op één plek doen. Het enige wat hiervoor gedaan hoeft te worden is dat na elke stap het lichaam eerst weer naar de neutrale positie gebracht moet worden. Zo kan je elke been afwisselen. Zorg er ten alle tijden voor dat schouders en heupen gelijk aan elkaar zijn. Een grote don’t bij deze oefening is het buigen van de knie voorbij de tenen. Hiermee creëer je onnodig spanning op de knie.

3.       Shoulder press

De nummer 1 massa builder voor schouders is deze oefening. Je kunt het zowel staand als zittend uitvoeren. Bij de zittende versie is het van belang dat het bankje juist is ingesteld. Is deze te ver naar achter ingesteld, dan train je al gauw de bovenborst mee. Zorg ervoor dat de rug recht is en laat hierbij de dumbbells tot een 90 graden hoek zakken. Ga je verder dan deze 90 graden hoek? Dan loop je onnodig risico op blessures. Een “echte” don’t bij de staande versie is een holle rug aannemen.

Zorg ervoor dat de rug zich in een rechte houding bevindt. Doe je dit niet? Dan breng je onnodige spanning op de onderrug. Zoals de meesten wel weten komt de onderrug bij bijna alle oefeningen wel in het spel. Activeer je toch je onderrug bij het te zwaar trainen?? Dan raden we aan om een belt aan te schaffen. Deze stabiliseert de onderrug.

4.       Dumbbell Bench press

Door te kiezen voor de bench press met dumbbells stel je jezelf in staat om een diepere stretch aan je borst te geven. De range of motion gaat verder dan de normale bench press met een halterstang, echter brengt dit ook zijn gevaren met zich mee. Je borst mag je niet te veel stretchten bij deze oefening. Dit leidt ertoe dat het voorste gedeelte van de schouder het werk overneemt, iets wat vaak tot blessures leidt. Een paar punten van aandacht bij deze oefening zijn als volgt:

  • Zorg ervoor dat de dumbbells op de juiste positie naar beneden komen. Dus niet rond de nek of buik laten zakken. Doe dit rond het borstgedeelte.
  • Het laten stoten van de dumbbells aan het einde van de oefening. Hiermee valt de spanning van de borstspier weg. Door deze een stuk uit elkaar te laten behou je maximale spanning op de borst.
  • Als je traint met een buddy laat hem dan niet al het werk doen. Vaak nemen partners het spotten iets te letterlijk waardoor een deel van de belasting op de borstspier verdwijnt.

5.       De dumbbell row

Een iconische oefening voor het trainen van de rug. Het woord row staat voor de zagende beweging die het imiteert. Zorg ervoor dat je een bankje gebruikt waar je tegenaan kan leunen. Bij deze oefening is het van belang dat de rug in een holle positie is, met de borst omhoog en het hoofd in een neutrale positie. Een veel voorkomende fout die mensen maken is het gewicht tillen met hun armen. Bij deze oefening moet het gewicht echt met de rug en schouders getild worden. Mind muscle connection is iets wat vaak over het hoofd wordt gezien en is vaak belangrijker dan het gewicht. Je rug trainen thuis kan vrij gemakkelijk gedaan worden met een aantal basisoefeningen, waaronder dus de dumbbell row.

Meest populaire onderwerpen

Editor Picks